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食生活の改善を目指すには？見直しポイントと「自分に合った食事」の見つけ方
「食生活を見直したいけれど、何から手をつければいいかわからない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
栄養バランスを整えることは、健康的な毎日を送るうえで欠かせない要素のひとつ。しかし、忙しい日々のなかでは、食事に気をつかい続けることはなかなか難しいものです。
そこで本記事では、食生活の見直しに役立つ7つのステップと、長続きさせるための3つのコツをわかりやすく解説します。
「自分に合った食事」の見つけ方についても、あわせてご紹介します。
目次
【はじめに】食生活見直しの必要性
食生活を見直したいと感じたとき、「何を変えればいいのか」と悩む方も多いのではないでしょうか。
まずは厚生労働省のデータをもとに、日本人の食生活の現状や関連するリスクを見ていきましょう。
日本人の食生活の現状｜国のデータに見る栄養バランスの偏り
健康的な食事を意識していても、目標となる摂取量を満たすのはなかなか難しいものです。厚生労働省が定める「健康日本21（第三次）」や「日本人の食事摂取基準」では、栄養・食生活に関する複数の目標値が設定されています。令和6年国民健康・栄養調査の結果と照らし合わせると、多くの項目で現状と目標のあいだに開きがあることがわかります。
| 項目 | 現状値 | 目標値 |
|---|---|---|
| 野菜摂取量（成人1日あたり） | 男性：268.6g ※1 女性：250.3g ※1 |
350g以上 ※2 |
| 食塩摂取量（成人1日あたり） | 男性：10.5g ※1 女性：8.9g ※1 |
男性：7.5g未満 ※3 女性：6.5g未満 ※3 |
たとえば、野菜摂取量は目標の350gに対して男性で約80g、女性で約100g不足しています。また、食塩摂取量の目標も2〜3g程度上回っており、いずれも長年にわたって改善が課題とされています。
また、若い世代の朝食欠食率の高さも課題のひとつです。農林水産省の「食育白書（令和元年度）」によると、若い世代（20〜30代）の朝食欠食率は男性で約30%、女性で約20％にのぼります。
忙しさや生活リズムの乱れによって、食事の回数やタイミングが不規則になりやすい点も、食生活を見直すうえでのポイントのひとつです。
食生活の乱れが引き起こすリスク｜生活習慣病との関係
食生活の乱れは、糖尿病・高血圧・動脈硬化といった生活習慣病のリスクに関わることが、これまでの研究から示されています。たとえば、塩分の多い食事が続くと血圧が上がりやすくなり、高血圧のリスクにつながります。また、野菜や食物繊維の摂取不足、朝食の欠食なども、肥満や糖尿病のリスクにもなることが知られています。
反対に、食生活を整えることで、これらのリスクを下げる方向に働くことも期待できます。
野菜や果物などの植物性食品に多く含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）の排出を助けます。また、食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、LDLコレステロールの排出を促すことが知られています。
さらに近年では、こうした食物繊維が腸内細菌のエサとなり、腸内環境に良い影響を与えることも明らかになってきました。
次は、腸内環境の変化が、体のコンディションにどのような影響を与えるのかをさらに詳しく見てみましょう。
※上記は公衆衛生上のエビデンスに基づく一般的な解説であり、特定の製品・サービスの効果を示すものではありません。
食生活の見直しで整う「腸内環境」と体のコンディション
食生活を見直すメリットとして、生活習慣病の予防だけでなく、腸内環境への影響も注目されています。近年では、食事内容が腸内細菌のバランスに関係し、その変化が体のさまざまな働きに関わることが明らかになってきています。
ここでは、食生活の見直しによって腸内環境にどのような変化が起こるのかを見ていきましょう。
※本セクションは一般的な栄養学・腸内細菌研究に基づく解説であり、特定の製品・サービスの効果を示すものではありません。
①腸内環境に良い影響が期待できる
腸内環境は、腸内に存在する多様な細菌の種類やバランス（腸内フローラ）などによって影響を受けています。
食物繊維やオリゴ糖を含む食材を日々の食事に取り入れることで、それらが腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸が産生され、その結果、便通や免疫機能に良い影響が期待できるとされています。
免疫細胞の約半分は腸に集まっており、腸内細菌の状態が免疫のはたらきと関係していると考えられています。
ただし、腸内フローラは一人ひとり異なり、腸内細菌によって利用しやすい食物繊維やオリゴ糖の種類も異なります。
つまり、自分の腸内環境の現状を把握したうえで食生活を見直すことが、効率的なアプローチにつながります。
最近では、自宅で手軽にできる腸内フローラ検査を活用して、自分の腸内細菌の傾向を確認するという方法もあります。
腸内フローラ検査とは何か、次の記事もあわせてチェックしてみてください。
②睡眠の質に良い影響が期待できる
腸と脳は「脳腸相関」と呼ばれる仕組みで双方向に影響し合っており、ストレスが腸内環境を乱す一方で、腸の状態が気分やストレスにも影響しうることが研究で示されています。また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは腸で多く作られており、腸内細菌がつくる物質がその調節に関与していることが報告されています。
セロトニンは気分や食欲、睡眠などの調節にも影響を与えている可能性が報告されており、食生活を通じて腸内環境を整えることが、心身のバランスをサポートする一助になると考えられています※。
※ O’Mahony, S. M., Clarke, G., Borre, Y., Dinan, T. G., Cryan, J. F. (2015). Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behavioural Brain Research, 277, 32–48.
あなたの食生活の見直しポイントは？セルフチェックリスト
食生活を見直したいと思っても、どこに課題があるのかは意外と分かりにくいもの。セルフチェックで現状を客観視してみましょう。
＜食習慣＞
- 朝食を食べないことがある
- 夕食の時間が遅くなることが多い
- 外食の利用が多い
朝食をとらない習慣は、体内時計の乱れや1日の栄養バランスの偏りにもつながりやすいとされています。炭水化物とたんぱく質（肉・魚・卵など）をあわせてとることで、午前中のエネルギー補給や、体を動かすための準備につながります。
夕食の時間が遅くなることが多い
夕食の時間が遅くなると、翌朝までの時間が短くなり、朝食の食欲がわきにくくなることがあります。その結果、朝食を抜いてしまい、前述したように栄養バランスが乱れやすくなります。
夕食が遅くなる時は、夕方に簡単な間食（補食）を取り入れるのも一つの方法です。
外食の利用が多い
外食や中食では主食中心のメニューになりやすく、副菜（野菜・海藻類）が不足しがちです。食材の種類が限られることで、腸内細菌のエサとなる食物繊維の種類も偏りやすい点に留意が必要です。
＜食選択＞
- 野菜や海藻類をあまり食べていない
- お菓子やジュースなど甘いものをとりすぎている自覚がある
- ヨーグルトや納豆などの発酵食品をあまり食べていない
食物繊維は腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生に関わります。野菜や海藻類が少ない食生活では食物繊維が不足しやすく、腸内環境の悪化につながる可能性があります。
お菓子やジュースなど甘いものをとりすぎている自覚がある
嗜好品の摂取が多いと、食物繊維をはじめとする栄養素の摂取が不足しやすくなり、食事全体のバランスも崩れてしまう可能性があります。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品をあまり食べていない
発酵食品には、腸内環境に関わるさまざまな成分が含まれており、日々の食事に取り入れることで、腸内細菌の働きをサポートすることが期待されています。
また、発酵食品の中には納豆やキムチのように食物繊維を含むものもあり、野菜や果物、豆類などとあわせて取り入れることで、より良い影響が期待できます。
今日からできる！食生活を見直す7つの実践ステップ
食生活の見直しは、小さな一歩から始めてみましょう。ここでは、コンビニ食や外食が多い方でも実践できるよう、具体例を交えた7つのステップをご紹介します。
①「主食・主菜・副菜」をそろえる
②「毎日プラス1皿の野菜」を意識する
③調味料を小さじ1減らす
④良質なたんぱく質をさまざまな食品から摂る
⑤糖質や脂質は「量」だけでなく「質」も見直す
⑥食べる時間や生活リズムを整える
⑦腸内環境を意識した食材選びを心がける
ステップ①「主食・主菜・副菜」をそろえる
食生活を見直すうえで、まず取り組みやすいのが「主食・主菜・副菜」の3つを揃える意識です。農林水産省・厚生労働省が示す「食事バランスガイド」でも、この3つの組み合わせが栄養バランスを整える基本として位置づけられています。主食 ＝ ごはん・パン・麺など（エネルギー源となる炭水化物）
主菜 ＝ 肉・魚・卵・大豆製品など（たんぱく質源）
副菜 ＝ 野菜・海藻・きのこなど（ビタミン・ミネラル・食物繊維源）
たとえば今の朝食がトースト＋コーヒーなら、グラノーラ＋ヨーグルト＋果物に変えるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。
まずは「この食事に何が足りないか」を考える習慣づくりを意識するだけでも、食事の質は少しずつ変わっていきます。
ステップ②「毎日プラス1皿の野菜」を意識する
厚生労働省は「健康な食生活」のために1日350g以上の野菜摂取を推奨していますが、令和6年の調査※では男性約268g・女性約250gと、目標に対して約80〜100g不足しています。
この差は、およそ小鉢1~2皿分です。まずは「毎日プラス1皿の野菜」を意識するだけで、健康的な食生活のための野菜摂取量に近づけます。
忙しい日でも取り入れやすい工夫として、次のような手軽な方法を取り入れてみましょう。
- カット野菜や冷凍野菜、乾燥野菜の活用
- 味噌汁の具に野菜を増やす
- 納豆にカットネギやキムチを混ぜる
※ 厚生労働省「令和６年 国民健康・栄養調査結果の概要」
ステップ③調味料を小さじ1減らす
日本人の食塩摂取量の平均は男性10.5g・女性8.9g※1となっており、目標値（男性7.5g未満・女性6.5g未満※2）を2〜3g程度超過しています。一度に大幅な減塩を目指すのではなく、日々の食事の中で少しずつ減らしていくことが大切です。例えば、「かける」より「つける」を意識して、しょうゆを小さじ1杯減らすと、塩分を約1g減らすことができます。
また、ラーメン（塩分量5g以上）やみそ汁(同約1.2g）を食べる時に、汁を残すなどの身近な工夫でも、無理なく減塩につながります。
薄味で美味しく食べるために取り組みやすい工夫としては、以下のようなものが例として挙げられます。
出汁の風味を活かす、香辛料やレモン、酢で味に深みを出す
ステップ④良質なたんぱく質をさまざまな食品から摂る
たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」です。肉・魚・卵・大豆製品はいずれも必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質源であり、毎日の食事で取り入れることが大切です。
また、できるだけさまざまな食材からとるのがおすすめです。なぜなら一緒に摂取する脂質や微量栄養素には違いがあるためです。
たとえば青魚にはEPA・DHAなどのn-3系脂肪酸が豊富な一方、赤身肉には吸収率の高いヘム鉄や、亜鉛などが多く含まれます。大豆製品はイソフラボンや食物繊維、オリゴ糖も同時に摂取できるため、たんぱく質源としてだけでなく、腸内環境を整える観点からも取り入れたい食品です。
特定の食品に偏らず、肉・魚・卵・大豆製品をバランスよくローテーションすることで、たんぱく質の確保はもちろん、脂質の質や微量栄養素も偏りにくくなります。
ステップ⑤糖質や脂質は「量」だけでなく「質」も見直す
糖質を含む食品を選ぶ際は、量だけでなく「どんな糖質を選ぶか」も意識してみましょう。主食は1日の中で食べる量が多いため、選び方を変えることで食物繊維の摂取量を増やしやすくなります。
食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生につながります。
たとえば、白米を大麦入りごはんや雑穀米に、食パンを全粒粉パンに、うどんをそばに替えるなど「白い主食より茶色い主食を選ぶ」ことで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。まずは1日1食だけ茶色い主食にするところから始めてみましょう。
脂質についても同様です。主菜からとれる脂質は、肉・魚・大豆製品をバランスよく取り入れることで、偏りにくくなります。
さらに、調理に使う油や間食でとる脂質にも目を向けてみましょう。たとえば、オリーブオイルやえごま油、ナッツ類などを取り入れることで、不飽和脂肪酸をとりやすくなり、脂質の質にも配慮しやすくなります。
ステップ⑥食べる時間とリズムを整える
食事の内容だけでなく、「いつ食べるか」も食生活を整えるうえで重要なポイントです。
朝食は体内時計の調整に関わるとされています。つい欠食してしまう方へおすすめなのが、朝食の「型（基本パターン）」を決めておくことです。たとえば「ヨーグルト＋フルーツ＋グラノーラ」「ごはん＋味噌汁＋納豆」のように基本の組み合わせを固定することで、習慣化しやすく、栄養の偏りを防ぐことができます。
夕食は就寝の2~3時間前までに済ませるのが目安とされています。どうしても遅くなる日は、帰宅前に軽食を済ませておき、帰宅後は消化の良いものを少量食べるという方法も検討してみましょう。
また、食事のリズムとあわせて意識したいのが水分補給です。人は飲み水として1日に1L以上を必要としており、のどの渇きを感じる前にこまめに摂ることが大切です。
ステップ⑦腸内環境を意識した食材選びを心がける
食生活の見直し際に、あわせて意識したいのが腸内環境への影響です。有用菌そのものを食事で取り入れる「プロバイオティクス」と、有用菌のエサとなる「プレバイオティクス」の両方を意識しましょう。| 食品のタイプ | 食品の例 |
|---|---|
| 発酵食品 | ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬け、チーズ など |
| 食物繊維 （特に水溶性）を含む食品 |
大麦、海藻類（わかめ・昆布・もずく）、オクラ、長芋 など |
| オリゴ糖を含む食品 | はちみつ、大豆、バナナ、玉ねぎ など |
| レジスタントスターチを 含む食品 |
冷えた白米、ポテトサラダ、バナナ など |
外から取り入れた菌は腸内に定着しにくいため、発酵食品は継続的に食べることが大切です。ステップ①〜⑥で整えた食事のベースに、菌をとる・育てるという視点を加えてみてはいかがでしょうか。
なお、どのプレバイオティクス素材が自分の腸内細菌に合っているかは、腸内フローラの構成によって異なります。Body Granolaでは、検査結果をもとに好みの素材（プレバイオティクス）を選び、習慣化できます。
食生活の見直しが続かない方へ｜挫折しない3つのコツ
健康的な食習慣も、無理なく続けられる形にすることが大切です。挫折しないための3つのコツをご紹介します。
①できることから1つずつ始める
②ゆるやかに食事を「見える化」する
③「自分の体を知る」ことでモチベーションにつなげる
コツ①できることから1つずつ始める
令和元年の国民健康・栄養調査では、食習慣改善の妨げとなる点として「忙しくて時間がない」（27.5%）、「面倒くさい」（25.3%）が上位を占めています。まずは本記事で紹介した7つのステップの中から、今日できることを1つだけ選んで取り入れてみましょう。無理なく続けやすくなります。
コツ②ゆるやかに食事を「見える化」する
食生活の見直しは、自分が何をどれくらい食べているかを振り返ることも有効です。「なんとなく食べすぎている」感覚と実際の摂取内容にはギャップがあることも多く、少し見える形にするだけでも気づきにつながります。大切なのは「完璧に記録すること」ではなく、「自分の変化に気づけること」です。まずはいくつか試してみて、自分に合う方法を見つけていきましょう。
コツ③「自分の体を知る」ことでモチベーションにつなげる
食生活の見直しを続けるうえでは、自分の体の状態や変化を把握することも大切です。毎朝体重を測ったり、スマートウォッチを活用したりするのも一つの方法です。さらに、「自分に合う食材」を知る方法として、腸内フローラ検査などもあります。自分の体の状態を把握することで、具体的な方向性が生まれ、継続のモチベーションにもつながります。
「自分に合った食事」を科学的に見つけるアプローチ——腸内フローラ検査とは
「腸内フローラ検査」とは、自分の腸内フローラの傾向を知る手段のひとつです。Body Granola（ボディグラノーラ）の腸内フローラ検査は、自宅で採便してポストに投函するだけで、検査結果を確認できます。
腸内フローラは食生活によって変化するため、定期的に再検査することで、自分の変化を確認でき、日々の食生活を振り返るきっかけにもなります。
まとめ｜食生活の見直しは「自分を知ること」から始まる
食生活の見直しは特別なことを始めるのではなく、今の食事に「小さな工夫を1つ加える」ことから始まります。できそうなことから少しずつ取り入れてみてください。腸内フローラが一人ひとり異なるように、自分に合った食事も人それぞれです。だからこそ自分の体の特徴を知ることは、食生活を見直す大きなヒントになります。
食事や活動量の見える化や、腸内フローラ検査などを通して、自分なりの続けやすい方法を探してみてください。
