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腸内フローラ（腸内細菌叢）とは？種類や向き合い方をわかりやすく解説

「食事には気をつけているのに、なんとなく調子が出ない」
その原因は腸内フローラに関係しているかもしれません。

腸内フローラとは、ヒトの腸内に生息するおよそ1,000種類、約40兆の腸内細菌の集合体のこと。同じ食べ物でも体への効果が人によって違うことがあるのは、この腸内フローラの構成が一人ひとり異なることが関係していると、近年の研究からわかっています。

本記事では、腸内フローラの基礎知識や種類、上手く向き合う方法まで、知っておきたいポイントをわかりやすく解説していきます。
 

腸内フローラとは？1分でわかる基礎知識

まずは「腸内フローラ」の基本を押さえましょう。

腸内にはどのような細菌がどれくらい存在しているのか、同じ食事をしても人によって体感が違うのはなぜか——こうした腸内フローラの基礎知識をわかりやすく解説していきます。

腸内フローラ＝腸内細菌の"お花畑"

私たちの腸内にはおよそ1,000種類、約40兆個もの細菌がすみついており、この集合体を「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」や「腸内フローラ」と呼びます。

顕微鏡でのぞくと多種多様な菌がびっしりと広がる様子がお花畑に見えることから、花の生態系を意味する「フローラ（flora）」の名が使われるようになりました。

重さにして200g程度にもなるこの細菌群が、消化吸収・免疫・代謝など全身の健康に関わっていることが近年研究からわかってきています。

腸内フローラは一人ひとり違う「指紋」のようなもの

腸内フローラの基本パターンは、主に食生活や生活環境の影響を受けて3歳ごろまでに決まり、その後は食事・生活習慣・ストレス・年齢などによって変動することはありますが、 同一個人の間では大きくは変わらず、比較的安定した状態が保たれています。

指紋が一人ひとり異なるように、 腸内フローラの構成も人それぞれ異なります。

目指すべき腸内フローラの姿とは？——多様性と短鎖脂肪酸

多様性｜「いろんな菌がいる腸」はなぜ強いのか

腸内細菌は、菌の種類ごとに「食べ物の好き嫌い」が大きく変わります。

つまり、腸内に多種多様な菌がいればいるほど、日々の食事に含まれるさまざまな成分を無駄なく活用できることになります。反対に、菌の種類が偏っていると、せっかく摂った食物繊維をうまく活かせない可能性もあるといえます。

短鎖脂肪酸｜注目すべきは「菌そのもの」より「菌が生み出すもの」

腸内細菌が注目されるのは、菌自体の存在もさることながら、菌が食物繊維などを分解する過程で生み出す「短鎖脂肪酸」にあります。

この短鎖脂肪酸は、免疫機能の調整をはじめ、全身のコンディションに幅広く関わっていることがわかってきています。

腸内でどれだけ短鎖脂肪酸が作られるかは、そこに棲む菌の顔ぶれ、つまり多様性にも左右されます。多様性と短鎖脂肪酸、この2つの指標を意識することが、自分の腸内フローラの状態を考えるうえでの出発点となります。

腸内フローラが健康に与える影響は？

腸内フローラの影響は「お腹の調子」だけにとどまりません。近年の研究により、全身のさまざまな機能と、深くかかわっていることがわかってきています。

たとえば、免疫機能に関わる細胞の約半分は腸管に集中しており、腸内フローラのバランスは免疫機能と密接にかかわっています。

また、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、脳よりも腸の中で多く作られているとされています。腸と脳は迷走神経をはじめとする複数の経路を通じて双方向でコミュニケーションをとっており、この仕組みは「脳腸相関」と呼ばれています。

腸内細菌が作り出す代謝物質がこの脳腸相関に深く関わっていることもわかってきており、腸内フローラはメンタル面とも無関係ではないと考えられています。

さらに近年では、口腔内の細菌が唾液とともに腸に到達し、腸内フローラに影響を与えるという報告もあり、口腔ケアの重要性にも目が向けられ始めています。

このように、腸内フローラは消化器官だけでなく、免疫・メンタル・口腔など、全身のコンディションと幅広くつながっているのです。

※本セクションは腸内フローラに関する一般的な科学情報であり、特定の製品・サービスの効果を示すものではありません。

腸内フローラのバランスに影響する要因

腸内フローラは遺伝的な影響よりも、環境要因から大きく影響を受けます。
ここでは、日々の生活の中で腸内フローラのバランスを左右する主な要因を見ていきましょう。

食生活の偏り｜何を食べるかが腸内フローラを左右する

腸内フローラに最も大きく影響するのは、日々の食習慣です。食べ物のうち、消化吸収しきれずに大腸に届いた成分が腸内細菌のエサとなるため、食事内容が変われば腸内フローラのバランスも変わります。

ある研究では、食物繊維が豊富な伝統食を食べていたグループと、低食物繊維・高脂肪の西欧食を食べていたグループが、2週間だけ食事を入れ替えたところ、それぞれの腸内フローラが相手側の特徴に近づいたと報告されています。^※

長期的な食習慣はもちろん、短期間の偏りでも影響が出る可能性があるのです。

「では、どうやって日々の食事を見直せばいいの？」という方は、次の記事もぜひチェックしてみてください。 ※ O'Keefe, SJ. et al. Nat Commun 6, 6342 (2015).

ストレス・睡眠不足｜脳腸相関を介した腸への影響

前述のとおり、脳と腸は迷走神経をはじめとする複数の経路で密接につながっており、この双方向のコミュニケーションは「脳腸相関」と呼ばれています。

ストレスによって自律神経が乱れると、腸のぜん動運動が正しく機能しなくなり、腸内フローラにも影響を及ぼすとされています。

また、腸内細菌が作り出す代謝物質は、血流を介して直接脳に届くなど、逆方向（腸→脳）にも作用しています。腸内フローラの多様性が低い状態では、ストレスから回復する力にも影響する可能性があるという報告もあり^※、ストレスに立ち向かうことと腸内フローラは切り離せない関係にあるといえます。

※ Matsunaga et al. Commun. Biol. 2024; 7(1): 235

加齢｜年齢とともに腸内フローラは変化する

加齢に伴って、免疫系や消化吸収能力が低下するなどの変化が起きることで、腸内フローラのバランスも徐々に変わっていきます。年齢によって増減のパターンが異なる複数の菌グループがあることが、日本人を対象とした研究でも明らかになっています。^※

ただし、腸内フローラは食習慣や生活習慣といった環境要因によって変えることもできます。年齢を重ねるほど、意識的に腸内フローラに目を向けることが大切です。

※ Odamaki, T. et al. BMC Microbiol 16, 90 (2016).

抗生物質・薬の服用｜腸内細菌への意図しないダメージ

抗生物質や抗菌剤は、病原菌を減少させるために重要ですが、もともと腸内に棲んでいた有用な細菌にも大きなダメージを与えてしまうことがあります。

一時的な使用であれば3ヶ月程度で元の腸内フローラに戻るとされていますが、長期的な使用では腸内フローラのバランスが崩れたり、多様性が減少するケースも報告されています。^※

服用中・服用後は、食生活にも気を配るようにしましょう。

※ Falony, G. et al. Science 352, 560-564 (2016).
※ Nagata, N. et al. Gastroenterology 163(4), 1038-1052 (2022).
※ Perez-Cobas, A. et al. Gut 62, 1591-1601 (2013).

腸内フローラと上手く向き合う方法【食事・生活習慣】

腸内フローラと上手く向き合うためには、「菌そのものを摂る（プロバイオティクス）」「菌のエサを届ける（プレバイオティクス）」「生活習慣を見直す」という3つのアプローチが基本になります。

ここでは、日常に取り入れやすい方法をご紹介します。

①菌そのものを摂る（プロバイオティクス）

プロバイオティクスとは、適切な量を摂取した際に、健康上の利益をもたらす生きた微生物のことです。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などにはビフィズス菌や乳酸菌が含まれていますが、すべての発酵食品がプロバイオティクスに該当するわけではなく、プロバイオティクスと名乗るには科学的に定められた基準を満たす必要があります。

また、プロバイオティクスとして摂取した菌は腸内に定着しにくく、摂取をやめると数日〜数週間のうちに腸内からいなくなることが報告されています。そのため、継続的に摂取することが大切です。

②菌のエサを届ける（プレバイオティクス）

プレバイオティクスとは、腸内の有用菌のエサとなり、その働きを助ける食品成分のことです。食物繊維やオリゴ糖が代表的で、大麦などの穀物・海藻類・長芋・はちみつ・玉ねぎ・バナナ・豆類などが身近な食材として挙げられます。

近年はレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）などの素材も注目されています。

プレバイオティクスについて、詳しくは以下の記事もチェックしてみてください。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせる「シンバイオティクス」の考え方

プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることで、より相乗効果が生まれるとして注目されているのが「シンバイオティクス」という考え方です。

たとえば、プロバイオティクス入りのヨーグルトにバナナやオートミールなどのプレバイオティクスを加えた朝食などが、シンバイオティクスを意識した食事の一例として挙げられます。

このように、日常の食事の中で自然に取り入れやすいのがシンバイオティクスの大きなメリットです。

自分に合う方法がわからないときは「腸内フローラ検査」も選択肢のひとつ！

食事・運動・睡眠の基本を実践しても「なかなか変化を実感できない」という方もいるのではないでしょうか。腸内フローラは一人ひとり異なるため「一般的に良いとされる方法」が、自分にも合うとは限りません。

こうしたときに活用したいのが、自宅でできる「腸内フローラ検査」です。自分の腸内細菌の傾向を数値で把握でき、食習慣を見直す参考にすることができます。



検査の内容や流れについて詳しく知りたい方は、以下のページもあわせてご覧ください。

まとめ｜腸内フローラを「知る」ことから始まる新しい健康習慣

腸内フローラは一人ひとり異なるため、「万人に効くもの」は存在しません。だからこそ、自分の腸内フローラの傾向を知り、それを参考にした食生活を意識することが新しい健康習慣の第一歩となります。

まずは腸内フローラ検査で自分の腸内細菌の傾向を把握し、自分の腸内細菌に合う食材を日々の食事に取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか。Body Granolaでは、腸内フローラの検査結果を参考に自分に合ったグラノーラを選ぶことができます。ぜひ詳細をチェックしてみてください。