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プレバイオティクスとは？プロバイオティクスとの違い・食品例・効果的な摂り方
プレバイオティクスとは、腸内細菌のエサとなる食品成分のことです。
本記事では、「菌を外から摂る」プロバイオティクスとの違いや、代表的な種類・食品例まで、初心者の方にもわかりやすく解説します。
日々の食事への取り入れ方もお伝えしますので、自分に合った食習慣を考える参考にしてみてください。
目次
プレバイオティクスとは｜有用な腸内細菌の「エサ」になる食品成分
プレバイオティクスとは、「健康上の利益をもたらす有用な腸内細菌のエサとなる食品成分」のことです。プレバイオティクスは、消化管の上部で分解・吸収されずに大腸まで届きます。さらに、そこに生息する腸内細菌のエサとなって、それらの菌の増殖を促し、短鎖脂肪酸などの代謝物質の産生を活発にする働きがあります。
つまり、プレバイオティクスによるアプローチは、ヨーグルトやサプリメントで菌そのものを外から補う「プロバイオティクス」とは異なり、自分のおなかの中にすでにいる菌にエサを届けるという方法です。
プレバイオティクスのアプローチは「自分の腸内フローラに合ったエサを届ける」ことがポイントになります。こうした考え方をもとに、Body Granolaでは検査でわかった腸内フローラのタイプを参考に、腸内細菌が好む素材を選んでグラノーラをつくることができるプログラムを提供しています。
プレバイオティクスとプロバイオティクスの違いは何？
プレバイオティクスが「すでに腸内にいる菌のエサを届ける」アプローチであるのに対し、プロバイオティクスは「摂取することで有益な効果を期待できる生きた微生物」のことで、有用な菌そのものを外から補うアプローチです。どちらも腸内フローラに働きかける方法ですが、そのアプローチは大きく異なります。
| 項目 | プレバイオティクス | プロバイオティクス |
|---|---|---|
| 定義 | 有用な腸内細菌のエサとなる食品成分 | 摂取することで有益な効果を期待できる生きた微生物 |
| 目的 | すでに腸内にいる有用菌にエサを届け、その活動を支える | 有用な菌そのものを外から補う |
| 代表的な成分 | ・オリゴ糖 ・水溶性食物繊維（イヌリンなど） ・レジスタントスターチ |
・乳酸菌 ・ビフィズス菌 |
両方を組み合わせる「シンバイオティクス」というアプローチ
プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取する考え方を「シンバイオティクス」といいます。シンバイオティクスは、菌を補う食品と菌のエサになる食品を一緒に取り入れることで、より効果的に腸内フローラにアプローチできるとされています。
日常の食事でも取り入れやすく、たとえば以下のような組み合わせが一例として挙げられます。
ヨーグルト（生きたビフィズス菌や乳酸菌入り）と合わせるなら…
- バナナやキウイなどの果物
- グラノーラなどの穀物
- イヌリンやオリゴ糖などの素材
- 納豆
- 海藻 など
プレバイオティクスの種類と特徴
プレバイオティクスにはさまざまな種類があります。ここでは代表的な3つの成分をご紹介します。オリゴ糖
オリゴ糖は、プレバイオティクスの代表格ともいえる成分です。消化管で分解・吸収されにくい糖の一種で、大腸まで届いて有用菌のエサとなります。フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖など複数の種類があり、腸内細菌によって好む種類が異なります。
水溶性食物繊維
※メタジェン onakademy より引用
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維のことです。
そのほとんどは、腸内細菌のエサとなり、発酵されることで短鎖脂肪酸などの有益な代謝物質が産生されます。
水溶性食物繊維の代表的なものとしては、 イヌリンやペクチン、βグルカンなどが挙げられます。イヌリンはごぼう、ペクチンはキャベツや果物、βグルカンは大麦やきのこなどの食品に多く含まれています。
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）
レジスタントスターチは、炭水化物でありながら消化管で分解・吸収されにくいでんぷんの一種です。大腸で「ルミノコッカス」という腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスとして知られています。
レジスタントスターチは、芋類や豆類などに含まれています。詳しくは、以下の記事も参考にしてみてください。
プレバイオティクスと健康の関係－短鎖脂肪酸から読み解く
プレバイオティクスは腸内細菌のエサとなり、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸という代謝物質の産生を促します。そのように腸内でつくられた代謝物質は腸管から吸収されて血管に移行し、血流にのって全身を巡るため、腸以外の様々な臓器にも影響を与えます。
短鎖脂肪酸については、健康面へのさまざまな関与について研究が進んでおり、多くの研究結果が論文で報告されています。
【一覧】プレバイオティクスの食品例
プレバイオティクスは、身近な食品から手軽に取り入れることができます。ここでは成分別に代表的な食品例をご紹介します。
| 成分 | 多く含む食品の例 |
|---|---|
| オリゴ糖 | ・玉ねぎ ・バナナ ・はちみつ ・大豆 など |
| 水溶性食物繊維 | ・海藻類 ・ごぼう ・大麦 ・アボカド ・キウイフルーツ など |
| レジスタントスターチ（難消化性でんぷん） | ・冷やした白米（おにぎり） ・ポテトサラダ ・未熟なバナナ など |
プレバイオティクスの摂り方｜継続するためのポイント
プレバイオティクスは、毎日継続して摂ることが大切です。ここでは、日常に取り入れやすい摂り方のポイントを2つご紹介します。朝食で取り入れる習慣を作る
プレバイオティクスの摂取タイミングに厳密な決まりはありませんが、朝食で取り入れる習慣をつくると継続しやすいでしょう。また、朝食をとることで腸が目覚め、規則的な排便リズムにつながるとされています。
ヨーグルトにバナナをプラスするだけでも、手軽にプレバイオティクスを摂取できます。さらに、砂糖をはちみつに置き換えるといった手軽な方法でも、日々の食事に自然とプレバイオティクスを取り入れることが可能です。
「毎朝メニューを考えるのが大変…」という方には、プレバイオティクス素材があらかじめ配合された食品を活用するのもひとつの方法です。Body Granolaであれば、検査結果を参考に腸内細菌が好んで食べる素材を選び、定期便で届くグラノーラで無理なく続けられます。
まずは2週間続けて変化を観察する
まずは2週間、プレバイオティクス食材を意識的に取り入れてみましょう。早ければ数日〜2週間程度で変化が現れ始めるとされていますが、腸内フローラが新しいエサ（プレバイオティクス）に適応できるまで数ヶ月かかるケースもあります。こうした健康習慣は、焦らず継続することが大切です。
「自分に合う」プレバイオティクスは人によって違う
同じ食品を食べても体への影響が人によって異なるのは、腸内フローラが一人ひとり異なるからです。腸内フローラとは、ヒトの腸内に生息するおよそ1,000種類・約40兆個の細菌の集合体のことです。どの菌がどのくらいの割合で存在するかは、その個人のそれまでの食習慣・生活習慣・年齢・居住環境などによって異なります。
そのため、同じプレバイオティクスを摂っても、腸内フローラが異なれば体への影響も変わってきます。「一般的に効果がある」とされる食材が、自分にも合うとは限らない点を意識しましょう。
腸内フローラについては、次の記事でも詳しく解説しています。
自分の腸内フローラを知るためには「腸内フローラ検査」という選択肢も
自分の腸内フローラを客観的に把握する手段として「腸内フローラ検査」があります。自宅で採便し郵送するだけで検査でき、自分の腸内に存在する菌の種類や割合、腸内細菌の多様性などがわかります。
Body Granolaの腸内フローラ検査では、短鎖脂肪酸をつくる主要6菌の保有割合が確認できる他、全57パターンの腸内フローラのタイプに分類されます。自分のタイプが日本人全体の中でどの程度の割合なのか、また食事や生活習慣にどのような傾向があるのか把握できるのが特徴です。
さらにBody Granolaでは、検査結果を参考に腸内フローラの主要な菌が好んで食べるプレバイオティクス素材を選び、自分にぴったりのグラノーラを購入できます。
まとめ｜プレバイオティクスを日々の食事に「ちょい足し」しよう
プレバイオティクスとは、自分の腸内にすでにいる菌のエサとなり、その活動を支える食品成分のことです。オリゴ糖・水溶性食物繊維・レジスタントスターチなど、身近な食品に含まれている成分のため、日々の食事に「ちょい足し」するだけで手軽に取り入れられます。ただし、腸内フローラは一人ひとり異なるため「自分に合ったプレバイオティクス」を選ぶことが重要です。まずは多様な食材を試すことから始めてみましょう。
より自分に合った食材選びをしたい方は、腸内フローラ検査で自分の腸内環境を知ることも選択肢のひとつです。Body Granolaでは、検査結果を参考に自分に合ったグラノーラを選べます。気になる方はぜひ詳細をご覧ください。
